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增肌的几个锻炼技巧-新手健身必备!手机买球的正规app健身社区

来源:本站    发布时间:2022-11-17 14:16:46
       

增加肌肉块的技巧是:重量大、频率低、数量多、偏移长、速度慢、密度高、阅读一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉群训练、进食蛋白、休息48小时,宁愿不假。以下是手机买球的正规app的详细解释:


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1.重量大,频率低:在健身理论中使用RM这意味着一个负荷可以连续重复的最高次数。例如,如果练习者只能连续提高净重5次,净重为5次RM。研究发现:1-5RM负荷训练能使肌肉增厚,发展力量和速度;6-10RM负荷训练能使肌肉强壮,能量速率提高,但耐力增长不明显;10-15RM肌纤维增厚不明显,但能量、速度、耐力都有所提高;30RM肌肉内毛细管的负荷训练增加,耐久性提高,但能量、速度提高不明显。可见,5-10。RM负荷净重适用于增加肌肉体积的健美训练。


2.多个数字:当你想到锻炼时,做2~3组,这实际上是消耗时间,根本不能长肌肉。一定要花60~90分钟集中精力锻炼某个部位,每个动作做8~10组,以充分刺激肌肉,肌肉必须修复的时间越长。一直保持肌肉饱和,"饱和度"自我感受,其适当的标准是:酸、胀、麻木、坚实、圆润、扩张,以及肌肉显著粗壮等。


3.长偏移:无论是划艇、卧推、推荐还是弯举,首先要把杠铃放得尽可能低,这样才能充分拉伸肌肉,然后尽可能高。"不断紧张"有时会有分歧,解决方案是快速根据"锁住"情况。然而,我并不否认大重量半程运动的作用。


4.慢速:逐渐抬起,逐渐放下,对肌肉刺激更深。尤其是放下杠铃的时候,要控制好速度,做让步训练,充分刺激肌肉。很多人忽略了让步训练,即使杠铃完成了任务,也会很快放下,浪费了增加肌肉的好时机。


5.高密度:“密度"这意味着两组之间的休息时间,只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。为了快速增加肌肉块,有必要少休息,经常刺激肌肉。"多个数"也都是基于"高密度"在此基础上。锻炼时,要像打仗一样,集中精力训练,不去想别的事情。


6.一致的阅读和运动:肌肉的工作由神经控制,集中注意力和密度可以鼓励更多的肌肉纤维参与工作。在练习一个动作时,你应该有意识地使思想和动作一致,也就是说,你想要什么肌肉工作。例如:练习立式弯曲,你应该低头用眼睛盯着你的手臂,看到二头肌逐渐收缩。


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7.峰值收缩:这是使肌肉线条非常明显的关键规则。它规定,当一个动作达到肌肉收缩最紧张的部位时,保持这种收缩最紧张的情况,进行静态训练,然后慢慢回应动作的开始。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候数1~6,然后放下。


8.持续紧张:在整个组中保持肌肉持续紧张,无论动作开始还是结束,不要让它松弛(不在"锁住"情况),总是达到完全以赴。


9.组间放松:每组动作都要伸展放松。这样可以增加肌肉的血容量,帮助清除沉积在肌肉中的废物,加速肌肉的修复,快速补充营养。


10.多练习大肌肉群:多练习胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群,不仅能使身体强壮,还能促进其他部位肌肉的生长。有些人只练习手臂,不练习其他部位,但会使二头肌生长非常缓慢。建议您分配一些大重量复合动作训练,如大重量蹲练习,可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常重要。可悲的是,至少90%的人没有给予足够的重视,无法达到预期的效果。因此,在运动计划中,需要分配五个传统的复合动作:拉、蹲、推、推、引体。


11.训练后吃蛋白质:训练后30~90分钟,蛋白质要求达到高峰,补充蛋白质效果最好。但训练后不要立即吃东西,至少每20分钟。


12.休息48小时:部分肌肉需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高韧性肌肉训练,局部肌肉2次训练之间的距离不足以达到72小时,尤其是大肌肉块。但除腹肌外,腹肌不同于其他肌肉群,必须经常刺激,每周至少练习4次,每次约15分钟;选择三次最有效的训练,只做3组,每组20-25次,筋疲力尽;每组时间隔短,不超过1分钟。


13.宁轻不假:这不是秘诀。很多初学健美的人特别注重训练的净重和动作频率,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于重量和动作频率,还取决于肌肉是否直接受力和受刺激。如果动作变形或不到位,要练习的肌肉没有或只是部分受力,训练效果不大,甚至出错。其实在所有的规则中,动作的准确性永远是第一重要的。我宁愿用正确的动作举起更轻的重量,也不愿用不规范的动作举起更重的重量。不要和别人比较,也不要在意健身房的笑话。


最后,对于本篇文章,各位看官们有什么想说的吗?欢迎联系 @手机买球的正规app 留言探讨。


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