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这几种日常健康饮食小知识就能让你保持苗条的身材和健康的身体

来源:本站    发布时间:2022-10-22 15:23:39
       

健康饮食的关键是根据你的活跃程度摄入适量的卡路里,这样你就可以平衡你消耗的能量和你使用的能量。


如果你吃或喝的量超过你的身体需要,你会增加体重,因为你不使用的能量被储存为脂肪。如果你吃得太少,你会减肥。

你还应该吃各种各样的食物,以确保你获得均衡的饮食,并且你的身体正在获得所需的所有营养。


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1.以高纤维淀粉碳水化合物为主

淀粉质碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一以上。这种食物包括土豆、面包、米饭、意大利面和谷物。


选择高纤维或全麦品种,例如全麦面食、糙米或带皮的土豆。

这种食物比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维,可以帮助你长时间保持饱腹感。


尝试在每顿主餐中加入至少1种淀粉类食物。有些人认为淀粉类食物会使人发胖,但这种食物所含的碳水化合物每克提供的热量不到脂肪热量的一半。

在烹饪或供应这些类型的食物时,请注意添加的脂肪,因为这会增加卡路里含量——例如,薯条上的油、面包上的黄油和面食上的奶油酱。


2.多吃水果和蔬菜

建议你每天至少吃5份各种水果和蔬菜。这种食物可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或榨汁的。

每天5次获得比听起来更容易。为什么不在早餐麦片上切一根香蕉,或者把你通常的上午零食换成新鲜水果呢?


一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜为80克。一份干果为30克。

一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也算作1份,但限制为每天不超过1杯,因为这些饮料含糖且会损害你的牙齿。


3.多吃鱼,包括一部分油性鱼

鱼是蛋白质的良好来源,含有多种维生素和矿物质。

目标是每周至少吃2份鱼,包括至少1份油性鱼。


油性鱼富含omega-3脂肪,这可能有助于预防心脏病。

油性鱼包括:

三文鱼

鳟鱼

鲱鱼

沙丁鱼

沙丁鱼

鲭鱼


非油性鱼类包括:

黑线鳕

鲽鱼

科利

鳕鱼

金枪鱼

滑冰

无须鳕


你可以选择新鲜的、冷冻的和罐装的,但请记住,罐装和熏鱼的盐分可能很高。

大多数人应该多吃鱼,但对某些类型的鱼有建议的限制。


4.减少饱和脂肪和糖

饱和脂肪

你的饮食中需要一些脂肪,但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和类型。


有两种主要类型的脂肪:饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心脏病的风险。

平均而言,男性每天的饱和脂肪摄入量不应超过30克。平均而言,女性每天的饱和脂肪摄入量不应超过20克。


11岁以下的儿童应该比成人少饱和脂肪,但低脂饮食不适合5岁以下的儿童。


饱和脂肪存在于许多食物中,例如:

肥肉

香肠

牛油

硬奶酪

奶油

蛋糕

饼干

猪油

馅饼


尝试减少饱和脂肪的摄入,选择含有不饱和脂肪的食物,例如植物油和涂抹酱、油性鱼和鳄梨。

要获得更健康的选择,请使用少量植物油或橄榄油,或低脂涂抹酱,而不是黄油、猪油或酥油。


当你吃肉时,选择瘦肉并切掉任何可见的脂肪。

所有类型的脂肪都含有高能量,因此只能少量食用。


经常食用含糖量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。

含糖食物和饮料的能量通常很高,如果食用过多会导致体重增加。这种食物还可能导致蛀牙,尤其是在两餐之间食用时。


游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖,或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和冰沙中。

这是你应该减少的糖,而不是水果和牛奶中的糖。


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许多包装食品和饮料含有惊人的大量游离糖。

许多食物中都含有游离糖,例如:

含糖汽水

含糖早餐麦片

蛋糕

饼干

糕点和布丁

糖果和巧克力

有酒精的饮品


食品标签可以提供帮助。用这种食物来检查含糖食物的含量。

每100克总糖含量超过22.5克表示食物含糖量高,而每100克总糖含量低于5克表示食物含糖量低。


5、少吃盐:成人每天不超过6g

吃太多盐会导致血压升高。患有高血压的人更容易患心脏病或中风。

即使你不在食物中加盐,你可能仍然吃得太多。


你吃的盐大约有四分之三在你买的时候已经存在于食物中,比如早餐麦片、汤、面包和酱汁。

使用食品标签来帮助你减少摄入量。每100克含盐量超过1.5克,表示食物含盐量高。

成人和11岁及以上的儿童每天的盐摄入量不应超过6克。年幼的孩子应该更少。


6.活跃起来,保持健康的体重

除了健康饮食外,定期锻炼还有助于降低患严重健康问题的风险。这对你的整体健康和幸福也很重要。

超重或肥胖会导致健康状况,例如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重过轻也会影响你的健康。


大多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减轻体重。

如果你想减肥,目标是少吃多动。吃健康、均衡的饮食可以帮助你保持健康的体重。


7.不要口渴

你需要喝大量的液体来防止脱水。政府建议每天喝6到8杯。这是你从所吃食物中获得的液体的补充。

所有非酒精饮料都算在内,但水、低脂牛奶和低糖饮料,包括茶和咖啡,是更健康的选择。


尽量避免含糖的软饮料和汽水,因为这种食物的热量很高。这种食物也对你的牙齿有害。

即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高游离糖。


你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的总和不应超过150毫升,这是一小杯。

记得在炎热的天气或锻炼时多喝水。


8.不要不吃早餐

有些人不吃早餐是因为他们认为这会帮助他们减肥。


但是,一份富含纤维、低脂肪、低糖和低盐的健康早餐可以构成均衡饮食的一部分,并且可以帮助你获得身体健康所需的营养。

一种全麦低糖麦片,上面有半脱脂牛奶和切片水果,是一种美味健康的早餐。


最后,对于本篇文章《这几种日常健康饮食小知识就能让你保持苗条的身材和健康的身体》,各位看官们有什么想说的吗?欢迎联系 @开云体育app-开云体育app下载手机版 留言探讨。

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